Vůně, kouř, citron, oliva…

OHEŇ – OLEJ – BYLINKY

Na co se v červenci zaměřujeme

Středomořský gril, který chrání chuť i živiny

Začátek července přináší dlouhé večery, večeře pod širým nebem a chuť na jednoduchá jídla, ve kterých se nic zbytečně neztrácí. Středomořská kuchyně to umí jako málokterá jiná — olivový olej, čerstvé bylinky, sezónní zelenina, ryby, kousek masa nad rozpáleným roštem. Z talíře cítíte slunce.

V červenci se proto v Rozumné volbě věnujeme středomořskému grilování — tomu, jak rozpálit gril, aby pracoval pro chuť a živiny, ne proti nim.

 Proč právě středomoří 

Středomořská strava je dnes asi nejlépe vědecky podloženým způsobem stravování, o kterém víme, že prodlužuje život a chrání srdce. Není to dieta v pravém slova smyslu — je to způsob, jak se k jídlu chovat. Stojí na třech pilířích: extra panenský olivový olej (zdroj mononenasycených tuků a polyfenolů), čerstvá zelenina a bylinky (vláknina, vitamíny, antioxidanty) a ryby místo červeného masa (omega-3 mastné kyseliny).

Grilování do téhle skladby zapadá přirozeně — pokud k němu přistupujeme s rozmyslem. A právě tady stojí za to být upřímní.

Co o grilování opravdu víme

Grilování není automaticky „zdravé" jen proto, že se obejde bez pánve. Při velmi vysokých teplotách a v přímém kontaktu s plamenem se na povrchu masa mohou tvořit heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) — látky, které Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny zařadila mezi pravděpodobně karcinogenní.

Dobrá zpráva: tradiční středomořský způsob grilování — marinády z olivového oleje, citronu, bylinek a česneku, nižší teploty, méně přímého plamene, ryby častěji než tučné červené maso — tato rizika výrazně snižuje. Studie ukazují, že marinády bohaté na rozmarýn, tymián a oregano dokážou tvorbu HCA snížit i o 70–90 %. Bylinky v marinádě tedy nejsou jen aromatika. Jsou součástí techniky.

Přihlaste se k odběru aktuálního tématu

Šetrné grilování v pěti pravidlech

Marináda jako ochrana, ne jen ozdoba. Olivový olej, citronová šťáva, česnek, rozmarýn, tymián, oregano — minimálně 30 minut, ideálně 2 hodiny. Kromě chuti chrání povrch masa před vznikem HCA při kontaktu se žárem.
Dvě zóny místo přímého ohně. Klasické „přímo na rošt, ať to syčí" je z hlediska zdraví i šťavnatosti nejhorší volba. Lepší je dvouzónový gril: kratší kontakt s plamenem pro kůrku, zbytek dopečte v nepřímém žáru. Větší kusy táhněte od ohně, menší si dovolí blíž.
Hlídejte odkapávající tuk. Tuk, který padá do plamene, tvoří kouř plný PAH a ten se ukládá zpět na povrch jídla. Pomáhá ořezat přebytečné tučné okraje, použít alobalový tácek pod roštem, nebo sáhnout po klasických středomořských metodách jako à la plancha (rozpálená železná deska nad žárem) či en papillote (zabalení do pergamenu) — jídlo se s otevřeným plamenem nepotká vůbec.
Bylinky a citron až nakonec. Čerstvý rozmarýn, tymián, bazalka nebo petrželka uvolní aroma nejlépe těsně před servírováním. Citrus zakápněte až po sundání z grilu — vitamín C teplo nesnáší dobře.
Po grilu nechte odpočinout. Maso 5 minut, větší kusy 10. Šťáva se v něm rovnoměrně rozloží a každé sousto bude křehké.

Co od toho čekat na talíři

Maso, které není suché ani spálené. Zeleninu s kresbou od grilu, ale bez uhlíků. Vůni rozmarýnu a olivového oleje místo hustého dýmu. A k tomu konkrétní benefity:

Polyfenoly z olivového oleje (oleocanthal, oleuropein, hydroxytyrosol) — protizánětlivý účinek, podpora cévního zdraví.
Karnosová a rozmarýnová kyselina z bylinek — silné antioxidanty, které navíc tlumí tvorbu HCA při grilování.
Omega-3 z mořských ryb (sardinky, makrela, ančovičky) — chrání srdce i mozek, snižují systémový zánět.
Vláknina a draslík ze zeleniny — pomáhají udržet zdravý krevní tlak.

A k tomu něco, co se nedá zvážit: pomalejší večeře, sdílené jídlo, méně spěchu. Středomoří je z velké části o tom, jak jíme — ne jen co.

To zní jako rozumná volba pro horké dny, no ne? 🙂
V našich restauracích pro vás v červenci grilujeme přesně takto. Přijďte si dát kus léta na talíři.

Co vaříme?

Vepřová panenka s grilovanou zeleninou

4 porce

Ingredience:

600 g vepřové panenky
2 menší cukety
2 lilky
4 rajčata
2 lžíce avokádového oleje
1 lžička sušeného tymiánu
sůl
čerstvě mletý černý pepř

Postup:

Vepřovou panenku očistěte, osolte a opepřete. Na rozpálené pánvi ji opečte ze všech stran dozlatova. Poté posypte tymiánem a dopékejte v troubě předehřáté na 180 °C přibližně 10–15 minut podle tloušťky masa. Po upečení nechte několik minut odpočinout.
Cuketu a lilek nakrájejte na silnější plátky, rajčata překrojte napůl. Zeleninu lehce potřete olejem, osolte a opepřete.
Zeleninu grilujte na grilovací pánvi nebo venkovním grilu, dokud nezměkne a nezíská typické grilovací proužky.
Grilovanou zeleninu rozdělte na talíře. Vepřovou panenku nakrájejte na plátky a položte na zeleninu.
Podávejte ihned, případně doplněné čerstvými bylinkami.

Tip: Skvěle chutná s pečenými bramborami, lehkým salátem nebo jogurtovým dipem s bylinkami.

Grilovaná zelenina s tofu

4 porce

Ingredience:

320 g přírodního tofu
320 g celeru
400 g mrkve
240 g cukety
240 g lilku
240 g červené papriky
1 větší cibule
2 lžíce avokádového oleje
1 lžička sušeného tymiánu
hrst čerstvé petrželky
sůl

Postup:

Celer, mrkev, cuketu, lilek a papriku očistěte a nakrájejte na stejně velké hranolky nebo větší kousky. Cibuli nakrájejte na měsíčky.
Zeleninu promíchejte s polovinou oleje, lehce osolte a rozložte na plech. Pečte nebo grilujte při 220–230 °C asi 15–20 minut, dokud nebude měkká a lehce opečená.
Tofu osušte a nakrájejte na silnější plátky nebo kostky. Potřete zbylým olejem, posypte tymiánem.
Tofu opečte na grilovací pánvi, grilu nebo upečte v troubě dozlatova, přibližně 10–15 minut.
Grilovanou zeleninu rozdělte na talíře, přidejte opečené tofu a posypte nasekanou petrželkou.

Tip: Pokrm můžete doplnit jogurtovým dipem s bylinkami nebo podávat s celozrnným pečivem.

Doporučuje Krystína Ostratická, šéfkuchařka Delirest:

Více než 15 let se profesně věnuje gastronomii a výživě. Oba tyto obory vystudovala a vzájemně je perfektně propojuje. Má za sebou spousty krásných zkušeností i náročných výzev.

Od food redaktorky přes osobní koučink, vystupování v televizním pořadu o vaření s vlastními recepty až po zavádění zdravých pokrmů do závodních jídelen spolu s jejich přípravou pro stovky strávníků.