Vône, dym, citrón, olivový olej…
OHEŇ – OLEJ – BYLINKY
Na čo sa v júli zameriavame
Stredomorský gril, ktorý chráni chuť aj živiny
Začiatok júla prináša dlhé večery, večere pod holým nebom a chuť na jednoduché jedlá, v ktorých sa nič zbytočne nestratí. Stredomorská kuchyňa to vie ako máloktorá iná — olivový olej, čerstvé bylinky, sezónna zelenina, ryby, kúsok mäsa nad rozpáleným roštom. Z taniera cítite slnko.
V júli sa preto v Rozumnej voľbe venujeme stredomorskému grilovaniu — tomu, ako rozpáliť gril, aby pracoval pre chuť a živiny, nie proti nim.
Prečo práve stredomorie
Stredomorská strava je dnes asi najlepšie vedecky podloženým spôsobom stravovania, o ktorom vieme, že predlžuje život a chráni srdce. Nie je to diéta v pravom slova zmysle — je to spôsob, ako sa k jedlu správať. Stojí na troch pilieroch: extra panenský olivový olej (zdroj mononenasýtených tukov a polyfenolov), čerstvá zelenina a bylinky (vláknina, vitamíny, antioxidanty) a ryby namiesto červeného mäsa (omega-3 mastné kyseliny).
Grilovanie do tejto skladby zapadá prirodzene — ak k nemu pristupujeme s rozmyslom. A práve tu stojí za to byť úprimní.
Čo o grilovaní naozaj vieme
Grilovanie nie je automaticky „zdravé" len preto, že sa zaobíde bez panvice. Pri veľmi vysokých teplotách a v priamom kontakte s plameňom sa na povrchu mäsa môžu tvoriť heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) — látky, ktoré Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny zaradila medzi pravdepodobne karcinogénne.
Dobrá správa: tradičný stredomorský spôsob grilovania — marinády z olivového oleja, citróna, byliniek a cesnaku, nižšie teploty, menej priameho plameňa, ryby častejšie než tučné červené mäso — tieto riziká výrazne znižuje. Štúdie ukazujú, že marinády bohaté na rozmarín, tymián a oregano dokážu tvorbu HCA znížiť až o 70–90 %. Bylinky v marináde teda nie sú len aromatika. Sú súčasťou techniky.
Šetrné grilovanie v piatich pravidlách
- Marináda ako ochrana, nielen ozdoba. Olivový olej, citrónová šťava, cesnak, rozmarín, tymián, oregano — minimálne 30 minút, ideálne 2 hodiny. Okrem chuti chráni povrch mäsa pred vznikom HCA pri kontakte so žiarom.
- Dve zóny namiesto priameho ohňa. Klasické „priamo na rošt, nech to zasyčí" je z hľadiska zdravia aj šťavnatosti najhoršia voľba. Lepší je dvojzónový gril: kratší kontakt s plameňom pre kôrku, zvyšok dopečte v nepriamom žiari. Väčšie kusy ťahajte od ohňa, menšie si dovolia bližšie.
- Sledujte odkvapkávajúci tuk. Tuk, ktorý padá do plameňa, tvorí dym plný PAH a ten sa ukladá späť na povrch jedla. Pomáha orezať prebytočné tukové okraje, použiť alobalovú tácku pod roštom, alebo siahnuť po klasických stredomorských metódach ako à la plancha (rozpálená železná doska nad žiarom) či en papillote (zabalenie do pergamenu) — jedlo sa s otvoreným plameňom nestretne vôbec.
- Bylinky a citrón až nakoniec. Čerstvý rozmarín, tymián, bazalka alebo petržlenová vňať uvoľnia arómu najlepšie tesne pred servírovaním. Citrus zakvapkajte až po stiahnutí z grilu — vitamín C teplo neznáša dobre.
- Po grile nechajte odpočinúť. Mäso 5 minút, väčšie kusy 10. Šťava sa v ňom rovnomerne rozloží a každé sústo bude krehké.
Čo od toho čakať na tanieri
Mäso, ktoré nie je suché ani spálené. Zeleninu s kresbou od grilu, ale bez uhlíkov. Vôňu rozmarínu a olivového oleja namiesto hustého dymu. A k tomu konkrétne benefity:
- Polyfenoly z olivového oleja (oleocanthal, oleuropein, hydroxytyrosol) — protizápalový účinok, podpora cievneho zdravia.
- Karnozová a rozmarínová kyselina z byliniek — silné antioxidanty, ktoré navyše tlmia tvorbu HCA pri grilovaní.
- Omega-3 z morských rýb (sardinky, makrela, ančovičky) — chránia srdce aj mozog, znižujú systémový zápal.
- Vláknina a draslík zo zeleniny — pomáhajú udržať zdravý krvný tlak.
A k tomu niečo, čo sa nedá zvážiť: pomalšie večere, zdieľané jedlo, menej zhonu. Stredomorie je z veľkej časti o tom, ako jeme — nielen čo.
Znie to ako rozumná voľba pre horúce dni, no nie? 🙂
V našich reštauráciách pre vás v júli grilujeme presne takto. Príďte si dať kus leta na tanier.
Čo varíme?
Bravčová panenka s grilovanou zeleninou
4 porcie
Ingrediencie:
- 600 g bravčovej panenky
- 2 menšie cukety
- 2 baklažány
- 4 paradajky
- 2 lyžice avokádového oleja
- 1 lyžička sušeného tymianu
- soľ
- čerstvo mleté čierne korenie
Postup:
- Bravčovú panenku očistite, osoľte a okorente. Na rozohriateej panvici ju opečte zo všetkých strán dozlatova. Potom posypte tymianom a dopečte v rúre predhriatej na 180 °C približne 10–15 minút podľa hrúbky mäsa. Po upečení nechajte niekoľko minút odpočinúť.
- Cuketu a baklažán nakrájajte na hrubšie plátky, paradajky prekrojte napol. Zeleninu ľahko potrite olejom, osoľte a okorente.
- Zeleninu grilujte na grilovacej panvici alebo vonkajšom grile, kým nezmäkne a nezíska typické grilovacie prúžky.
- Grilovanú zeleninu rozdeľte na taniere. Bravčovú panenku nakrájajte na plátky a položte na zeleninu.
- Podávajte ihneď, prípadne doplnené čerstvými bylinkami.
Tip: Skvele chutí s pečenými zemiakmi, ľahkým šalátom alebo jogurtovým dipom s bylinkami.
Grilovaná zelenina s tofu
4 porcie
Ingrediencie:
- 320 g prírodného tofu
- 320 g zeleru
- 400 g mrkvy
- 240 g cukety
- 240 g baklažánu
- 240 g červenej papriky
- 1 väčšia cibuľa
- 2 lyžice avokádového oleja
- 1 lyžička sušeného tymianu
- hrsť čerstvej petržlenovej vňate
- soľ
Postup:
- Zeler, mrkvu, cuketu, baklažán a papriku očistite a nakrájajte na rovnako veľké hranolčeky alebo väčšie kúsky. Cibuľu nakrájajte na mesiačiky.
- Zeleninu premiešajte s polovicou oleja, ľahko osoľte a rozložte na plech. Pečte alebo grilujte pri 220–230 °C asi 15–20 minút, kým nebude mäkká a ľahko opečená.
- Tofu osušte a nakrájajte na hrubšie plátky alebo kocky. Potrite zvyšným olejom, posypte tymianom.
- Tofu opečte na grilovacej panvici, grile alebo upečte v rúre dozlatova, približne 10–15 minút.
- Grilovanú zeleninu rozdeľte na taniere, pridajte opečené tofu a posypte nasekanou petržlenovou vňaťou.
Tip: Pokrm môžete doplniť jogurtovým dipom s bylinkami alebo podávať s celozrnným pečivom.
Odporúča Krystína Ostratická, šéfkuchárka Delirest:
Viac ako 15 rokov sa profesionálne venuje gastronómii a výžive. Oba tieto odbory vyštudovala a vzájomne ich perfektne prepája. Má za sebou množstvo krásnych skúseností aj náročných výziev.
Od food redaktorky cez osobný koučing, vystupovanie v televíznom programe o varení s vlastnými receptami až po zavádzanie zdravých pokrmov do závodných jedální spolu s ich prípravou pre stovky stravníkov.